Musuh di balik makanan diet

Pernahkah Anda sadari makanan diet yang sebenarnya sehat, bisa menjadi musuh utama menurunkan berat badan? Bersembunyi di balik kata rendah kalori, bebas lemak, dan sugar free, membuat Anda bebas mengonsumsinya tanpa rasa bersalah. Ahli gizi dan dosen Ilmu dan Teknologi Pangan Fakultas Teknologi Pertanian IPB, Dr. Ir. Nuri Andarwulan, M.Si., memberikan solusi bijak mengonsumsi makanan diet Anda.  

1. Roti Gandum

Fakta: Roti gandum terdiri dari dua jenis, yaitu roti gandum putih (white bread) dan roti gandum penuh (whole wheat bread). Roti gandum putih dibuat dari biji gandum yang digiling sempurna dan berwarna putih (tepung terigu), sedangkan roti gandum penuh dibuat dari biji gandum yang digiling ‘tidak sempurna’, yang masih terdapat lapisan dedaknya (whole wheat coarse). Roti gandum penuh mengandung vitamin, mineral, dan serat pangan (dietary fiber) lebih tinggi dibanding roti gandum putih.

Untuk diet kalori, yang diperlukan adalah roti gandum penuh. Dengan berat sama dengan roti gandum putih, roti gandum penuh mengandung serat pangan yang lebih tinggi. Serat pangan termasuk dalam kandungan karbohidrat, namun tidak bisa dicerna, sehingga kandungan kalorinya lebih rendah. 

Kesalahan: Karena kandungan seratnya memengaruhi tekstur dan cita rasa roti gandum yang kurang disukai, biasanya konsumen yang sedang diet justru menggunakan lebih banyak topping (margarin/butter/jam) untuk menutupi cita rasa tersebut. Akibatnya, diet kalori yang rencananya dikurangi dari roti, justru meningkat lebih tajam dari topping-nya.

Cara menyiasati: Ukuran porsi roti tidak berubah, namun kurangi topping-nya. Atau gunakan topping yang juga rendah kalori.

2. Susu

Fakta: Produk susu di pasaran sangat beragam. Ada susu bubuk, susu cair siap minum, dan susu kental manis (SKM). Tersedia juga susu bubuk dan susu cair siap minum rendah kalori/rendah lemak (low fat). Susu low fat inilah yang biasanya digunakan untuk keperluan diet rendah kalori. SKM tidak sesuai untuk diet rendah kalori karena kandungan gulanya sangat tinggi. 

Kesalahan: Krim (lemak) susu memberikan cita rasa penuh dalam mulut (mouthfeel) saat meminumnya. Tak mengherankan, susu low fat rasanya kurang gurih. Karena cita rasanya lebih ‘plain’, susu ini biasanya dikonsumsi dengan menambahkan cokelat bubuk. Cokelat yang ditambahkan akan meningkatkan cita rasanya, namun juga meningkatkan nilai kalorinya karena dalam produk cokelat terdapat lemak cokelat.

 

Cara menyiasati: Pilih susu rendah lemak dengan rasa vanilla, stroberi, atau cokelat. Jika membeli yang ‘plain’ (tawar) jangan tambahkan gula atau cokelat saat mengonsumsinya.

3. Energy bar

Fakta: Energy bar diformulasikan tinggi kalori dalam satu sajiannya (sekitar 200 kkal/sajian).  Kandungan zat gizinya diutamakan untuk menyumbang kalori (karbohidrat, lemak, protein), karena produk ini dirancang untuk memberikan energi yang cukup untuk keperluan darurat (emergency), seperti sedang terburu-buru tidak sempat sarapan, dan hanya untuk sementara.   

Kesalahan: Energy bar jika dikonsumsi pada saat tidak darurat, misalnya Anda punya keinginan ngemil,  tidak akan membuat kenyang, karena ukuran lambung tidak terpenuhi oleh satu sajian bar yang berukuran kecil. Biasanya, konsumen masih akan mencari makanan lain untuk memenuhi rasa lapar tersebut, sehingga jumlah kalori yang masuk malah melewati aturan diet rendah kalori.

Cara menyiasati: Jangan terlalu sering mengonsumsi energy bar. Jika Anda telanjur suka pada energy bar, pastikan yang alami, tidak lebih dari 200 kalori dan 20 gram gula per porsi. Manisnya juga harus berasal dari manisnya buah di dalam energy bar, bukan dari penambahan gula.

4. Keripik Rumput Laut

Fakta: Zat yang terkandung dalam rumput laut terutama adalah serat pangan (dietary fiber) yang tidak menghasilkan kalori. 

Kesalahan: Sayangnya, keripik adalah produk yang digoreng. Semua produk yang digoreng akan menyerap minyak yang digunakan untuk menggoreng. Jumlah minyak yang diserap sangat tergantung dari ukuran (besar/kecil, tebal/tipis) dan asal bahan yang digoreng (nabati atau hewani). Makin tipis ukuran bahan yang digoreng dan  makin renyah produk goreng yang dihasilkan, maka minyak yang diserap  makin tinggi. Produk keripik dapat mengandung minyak sebanyak 40%. Maka, kita dapat menghitung, jika keripik dikonsumsi sebanyak 100 g, maka 40 g adalah minyak dan menyumbang 360 kkal (setara dengan satu porsi menu sarapan).  

Cara menyiasati: Konsumsi keripik dengan bijak, artinya selalu menghitung jumlah yang dimakan.  Hitungannya sangat sederhana: ingat selalu, kandungan lemaknya adalah 40%.

5. Serealia

Fakta: Serealia mengandung karbohidrat yang baik untuk diet. Saat ini, serealia tersedia dalam beragam jenis rasa. Bahkan, ada yang diselimuti gula, madu, hingga rasa buah-buahan yang manis. Saat dikonsumsi, untuk variasi, banyak yang menambahkan aneka makanan kering di atasnya. 

Kesalahan: Serealia dengan tambahan rasa meningkatkan nilai kalori produk tersebut.  Demikian juga ketika menggunakan topping berupa raisin (manisan anggur), irisan pisang, atau stroberi. 

Cara menyiasati: Untuk keperluan diet rendah kalori, pilih serealia yang  plain, tanpa rasa, lapisan gula, dan tanpa topping. Selalu gunakan susu low fat untuk campurannya. 

6. Sushi

Fakta: Bahan utamanya adalah campuran antara beras dan beras ketan dengan topping atau isi sumber protein hewani (salmon, nori). Sushi memang kaya protein yang baik untuk kesehatan otot dan metabolisme tubuh. 

Kesalahan: Produk sushi sangat beragam, tergantung ‘topping’ atau isinya. Sushi roll dengan topping mayones atau cream cheese mengandung kalori tinggi. Selain itu, sushi dibuat dalam ukuran kecil-kecil sehingga konsumen  sering lupa  jumlah yang dimakan. Walau ukurannya kecil, kalau jumlah yang dikonsumsi banyak, maka diet rendah kalori pastilah akan dilanggar.

Cara menyiasati: Pilih menu sushi yang orisinal. Cukup campuran nasi, rumput laut, sayuran, dan ikan. Jika Anda penyuka ikan, pilih saja sashimi. Makanlah sesuai porsi. Bila kurang kenyang, kacang edamame bisa jadi pilihan camilan sehat yang mengenyangkan.

7. Minuman Diet Soda

Fakta: Minuman diet soda atau minuman berlabel zero (0) sugar, dibuat tidak menggunakan gula (sakrosa), tetapi dari pemanis buatan. Minuman ini ditujukan untuk konsumen diet rendah kalori dan penderita diabetes. Beberapa penelitian membuktikan bahwa konsumsi minuman diet soda membuat konsumen selalu merasa lapar. Ini yang  akan membuat mereka makan melebihi kebutuhan diet rendah kalorinya.  

Kesalahan: Karena menggunakan label diet atau zero sugar, Anda jadi merasa tidak bersalah ketika mengonsumsinya.

Cara menyiasati:  Jangan dibiasakan mengonsumsi minuman diet soda. Bila Anda tergoda minum minuman manis, buat saja minuman dingin dengan satu sendok teh madu dan menambahkan air perasan jeruk untuk sensasi menyegarkan. (f)